francuskie oburacz

[...] - podciaganie nog wiszac 3x10 - sklony na boki 3x10 czw: - push press 3x8 - unoszenie wzdluz tulowia 4x10 - wyciskanie hantli siedzac 4x10 - tylnie aktony 4x10 - dips 3x8 - francuskie zza glowy 3x10 - sznurek na wyciagu 3x10 pt: - MC 3x8 - pendlay rows 3x8 - podciaganie nachwytem 3xmaxx - power shrugs 4x10 - sciaganie drazka wyciagu gornego 4x10 [...]

[...] hantlami,4x10 zwiększajac cięzar 4.uginanie ramion na modlitewniku 4x12,10,8,6 5.uginanie ramion ze sztangietkami 4x 10(z supinacją nadgarstka) Środa (plecy +triceps) 1.francuskie wyciskanie leżąc 4x10,8,6,4 zwiększając ciężar 2.wyciskanie hantla jednorącz siedząc na zmianę dokładając cięzar co seria 4x12,10,8,6 np.10kg,12kg,14kg,16kg 3.no i [...]

Witam.Po półrocznej przerwie w treningach chciałem zacząć od nowa :) Poczytałem wszystkie artykuły Krzycha666 i zdecydowałem się oprzeć mój trening na regresji, której jeszcze nigdy nie stosowałem. Poniedziałek: Klata 1) Wyciskanie na ławce płaskiej - 3 serie rozgrzewki a później zakładam ciężar którym wykonam 6 powtórzeń po czym schodzę z [...]

[...] CM) 2) Podciąganie sztangi do brody (3x10 65% CM) 3) Unoszenie sztangielek w przód (3x10 65% CM) Triceps: 1) Prostowanie przedramion na wyciągu (3x10 65% CM) 2) Wyciskanie francuskie hantla oburącz (3x10 65% CM) 3) Pompki w podporze tyłem (3x10) 4) Pompki na poręczach (3x10) Niedziela: Nogi: 1) Prostowanie nóg na maszynie (3x6 80% CM) 2) [...]

[...] ugięte w stawach łokciowych - 3 serie- 10-12 powtórzeń Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangi łamanej do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) - 3 serie -10-12 powtórzeń 2. prostowanie ramion na wyciągu - 3 serie- 10-12 powtórzeń 3. pompki na poręczach - 3 serie- 10-12 powtórzeń [...]

[...] triceps, nogi Barki: 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2. Wyciskanie sztangielek 3. Unoszenie ramion w przód na wyciągu 4. Ćwiczenie na maszynie Triceps: 1. Wyciskanie francuskie 2. Pompki na poręczach 3. Ćwiczenie ze sztangielką trzymana oburącz Nogi: 1.2 Wypychanie ciężaru na suwnicy 3. Ćwiczenie na łydki Piątek: Klatka, plecy, brzuch: [...]

[...] powtórzeń) -wznosy sztangielek na boki(4 serie, 12/12/10/10 powtórzeń) Triceps: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski chwyt(5 serii, 12/10/8/6/3 powtórzeń) -wyciskanie francuskie sztangielki siedząc oburącz(4 serie, 10 powtórzeń) ***Pull: PLECY, BICEPS, TYŁ BARKU Plecy: -podciąganie na drążku(3 serie, 7 powtórzeń) -wiosłowanie sztangą(4 [...]

[...] rundki -maszyna dwugłowe 10,8,6 Klatka -wyciskanie płasko 8,8,6,6 Barki -unoszenie hantelek wzdłuż ciała 10,8,6 -unoszenie bokiem w opadzie 10,8,6 Ramiona 3 serie łączone -francuskie leżąc oburącz 10,8,6 -uginanie ze sztangą stojąc 10,8,6 + 15 min aerobów po treningu Trening 3 razy w tygodniu, oprócz mam zamiar biegać raz w tygodniu w DNT na [...]

[...] sztangi na ławce poziomej - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce - Rozpiętki w siadzie na maszynie (motylki) - Pompki na poręczach Triceps: - Wyciskanie francuskie - Wyciskanie sztangi na ławeczce w wąskim uchwycie - Pompki w podporze tyłem Brzuch: - Brzuch na maszynie - Podciąganie nóg opierając się na poręczach --- [...]

[...] sztangi w opadzie - 4 x 10 2. Podciąganie hantli w oparciu o ławkę - 4 x 12 3. Podciąganie hantli na ławce poziomej - 4 x 12 4. Szrugsy - 4 x 12 5. Wyciskanie sztangi wąsko - 3 x 10 6. Uginanie ramion w leżeniu 3 x 10 7. Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia - 3 x 10 8. Wyciskanie francuskie hantelki oburącz zza głowę - 3 x 14

[...] sztangielek na skosie 4x 8-10 Rozpiętki hantlami Triceps: prostowanie ramion na wyciągu 4x 6-8 prostowanie ramion na wysiagu w opadzie tułowia(podchwyt)4x 8-10 Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3x 10-12 środa:Plecy -biceps ściąganie do karku lub podciąganie na drążku4x8-10 Podciaganie sztangi w opadzie tułowia 4x 8-10 Przyciąganie [...]

[...] sztangi do tułowia podchwytem 3 x 8-10 Martwy ciąg 3 x 8-10 Przyciąganie drążka na maszynie 3 x 8-10 Triceps: Wyciskanie sztangielki oburącz nad głowę 4 x 8-10 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 x 8-10 Prostowanie ramion na wyciągu z linką 4 x 8-10 Piątek: Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 8-10 Wyciskanie sztangielek nad głowę 4 x [...]

[...] sztangą prostą 12/10/10 -uginanie ramion ze sztangą na modliteniku 12/10/10 -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie oparcie ławka skośna 10/10 triceps: -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/8/6 -wyciskanie hantla oburącz zza głowy 10/8/6 -pompki na poręczach 10/10 Mam jeszcze pytanie co do bicepsa i klatki piersiowej Biceps: [...]

[...] 4x8 Młotki stojąc 4x8 Dzień 2 Klatka, Triceps, Przedramię Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x8 Rozpiętki 4x8 Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x8 Wyciskanie francuskie hantli w siadzie oburącz 4x8 Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x8 Pompki w podporze tyłem 4x8 Zawijanie ciężarka zawieszonego na kijku [...]

Witam pomyślałem że czas na zmianę treningi bo ten już mnie nudzi i jest mało efaktowny. Oto mój nowy plan: PONIEDZIAŁEK: Klata+Triceps Płaska 10,8,6,4,2 (ciężar zmnienny 60 62 65 68 70) Chantle na skosie go góry 10,8,6,6, (ciężar zmienny. Co seria zwiększam patrz.klata) Sztanga w duł 12,10,8,6, (ciężar zmienny) rozpiętki 10,8,8,6 (ciężąr stały) [...]

[...] 12,10,8,6 Wiosłowanie sztangielką 4x10 Kaptury: Szrugsy 4 x 15 Barki-tył: Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 3x10 Ad.5 Biceps + triceps (superserie): - "21" - Uginanie francuskie hatlą jednorącz 3 x 10 - Uginanie hantli - młotki 3 x 12 - wyciąg - sznór 12,10,8 - Modlitewnik 3 x 10 - prostowanie przedramienia - wyciąg dolny 3 x 10 [...]

witam. na początek powiem że nie znam każdej nazwy ćwiczeń dlatego tak kiepsko napisane. prosiłbym aby ktoś doświadczony doradziłby mi i jak może to zmienił błędy w moim planie treningowym. oto mój plan: Poniedziałek : 6-8 serii 5-8 powtórzeń biceps Martwy ciag sztanga lekko łamana Łokieć na udzie podnoszenie hankla [...]

[...] 2s PLECY: Martwy ciąg 3s Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s KLATKA: Wyciskanie sztangi na skosie 3s BARKI: Wyciskanie sztangielek siedząc 3s TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s BICEPS: Modlitewnik 3s PIĄTEK NOGI: przysiady 3s PLECY: Martwy ciąg 3s KLATKA: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s BARKI: [...]

[...] 2 x 10 Hantla ( jednorącz) 2 x 10 (dwie ręce) Gryf łamany 2 x 10 Prostowanie ramiona w opadzie tułowia 2 x 10 (dwie ręce) Pompki w podporze (tyłem) 2 x 10 Wyciskanie francuskie (leżenie) 2 x 10 ŚRODA *BARK Gryf łamany (wyciskanie sprzed głowy) 2 x 10 Arnoldki - Hantle (wyciskanie sprzed głowy z supinacją) 2 x 10 (dwie ręce) Hantle [...]

Witam. Ćwiczę regularnie od 5 miesięcy (przedtem roczna przerwa). Na początku trochę ACT, potem cały czas FBW. Teraz od świąt do sylwka była przerwa i zastartowałem splitem. Czy tak może być? Poniedziałek: Klatka + Tric Wyciskanie sztangą płasko 4 s (progres) Wyciskane hantlami skos góra 4 s (progres) Rozpiętki 4 s (const) Francuskie wyciskanie w [...]